我的减肥计划

今天是减脂的第 10 天,体重没有任何变化。说实话心里是有点气馁的,虽然我知道正常的减重速度应当是每个月不超过4斤(已经慢的让人绝望),但是真实的看到自己的体重没有变化,还是很怀疑自己。

11.04 update: 今天瘦了整4斤,开心,继续加油!

看到知乎上说需要给自己定一个减肥目标和计划,那就定一个吧。

这是一个长达 136 天的计划,期间会不断的调整,改进。

全局目标

我当前的体重是 80 kg,我的最终目标是减脂到 60kg, 也就是整整40斤。体态上,我希望腹肌能够明显显现,二三头肌等主要肌肉能够明显显现,能完成引体向上等较难完成的动作,下腰能够轻松摸到脚趾,明显提高体能和力量。学会正确的游泳姿势,跑完一个半程马拉松。同时在心理上爱上运动。

第一个里程碑的目标

瘦 16 斤,到 72 kg,体态发生明显改变。

训练目标

明显的感觉到膝盖有问题,果然大基数减肥一开始还是不能跑步的,取消跑步!!取消跑步!!取消跑步!!
虽然跑步是减脂以来给我最大乐趣的运动,但是暂时还是停止吧,想要恢复跑步,先瘦16斤在说!

无氧方面,主要是快走+椭圆机,逐步提升速度和质量。期间自学自由泳。游泳是最好的有氧训练!
有氧方面,花2周时间制定调整自己的课程表;按照课程表训练

有氧无氧每天都要训练,每周5次健身房,每次一个半小时。
晚上和媳妇一起跳健身操,如果感觉还有精力/当天训练不够,健身操后做 20分钟 keep

暂定课程表
周一 背部 4个动作每个8次,每个6组
引体向上,上拉背,后拉背,硬拉

周二 胸部,腹部
坐姿推胸,另外两种胸部器械,腹部器械

周三 腿部,腹部
腿部的几个器械,腹部器械

周四 二头肌,三角肌
斜托弯举器械, 杠铃弯举,锤式弯举,阿诺德推举
周五 三头肌
双臂哑铃颈后臂屈伸,窄握双杠臂屈伸,下拉

食物

严格按照基础代谢吃,尽可能吃的健康,尽可能的进行称重和卡路里计算,晚上不吃主食,白天少吃细粮,瘦10斤(75kg)之前不外食,之后最多每周一次 cheating day(最少每两周一次),什么贵吃什么。

11.04 update: 大概的按照基础代谢吃,尽量吃的健康,感兴趣的时候进行称重和卡路里计算,晚上少吃主食,白天少吃细粮,瘦10斤前尽量不吃外食。以自己吃饱为主,培养好吃到9,10分饱的习惯。培养瘦子思维。